Travailler à l'aise sur son ordinateur

Si les abus d'utilisation des écrans par des joueurs frénétiques conduisent évidemment à des problèmes de santé, qu'en est-il de l'usage raisonnable des écrans ?

On dit tout et n'importe quoi à ce sujet.

Mais si on veut s'informer, on peut facilement y voir plus clair et, mieux encore, savoir quoi faire pour que l'usage des écrans se passe très bien.

Médicalement, les choses sont maintenant claires

Doctissimo met les choses au clair dans l'article : "Ce que vous risquez devant votre ordinateur".
Pas de risque dû aux rayonnements pourtant craints pendant des années.

Par contre la fatigue oculaire et les troubles musculosquelettiques sont les deux dangers réels.

"Risques pour la santé du travail sur écran" l'INRS", l’Institut national de recherche et de sécurité pour la prévention des accidents du travail et des maladies professionnelles met en garde contre les risques de fatigue visuelle et de stress devant les écrans.

Les yeux et les postures adoptées lors des usages des écrans sont donc à surveiller particulièrement.

Mais que faire concrètement ?

Prendre soin de sa vue, bien régler son écran

Pour ménager ses yeux, il faut d'ailleurs éventuellement adopter des lunettes nécessaires.

L'usage de l'écran servant souvent de révélateur à de vraies difficultés visuelles pour lesquelles il faut consulter son médecin.

Enfin, il faut bien régler la luminosité de son écran au juste nécessaire en fonction de la lumière ambiante.

Bien aménager l'endroit où on travaille sur ordinateur

Les troubles musculosquelettiques sont dus à de mauvaises postures, des travaux répétitifs ou traumatisants.

Les muscles, nerfs, tendons deviennent douloureux et peuvent entrainer des maladies.

Vérifiez que vous êtes bien aussi sur votre siège et que votre posture de travail est correcte en consultant l'aménagement du poste de travail proposé par l'INRS. 

Enfin, ménager les pauses toutes les 20 minutes

Pas de secret, rester immobile, concentré(e) devant un écran va créer des problèmes si cela dure trop longtemps.

Ce serait la même chose avec un livre. Sauf que c'est plus facile de déplacer le livre pour changer de posture que son ordinateur.

Il est donc indispensable de marquer des pauses régulières toutes les 20 à 30 minutes.

Comment organiser ces pauses ?
Et que faire pendant ces temps de repos pour qu'ils soient le plus profitables possible ?

Et les applications sur smartphone pour cadencer les pauses ?

Bof.
Que vous mettiez une application, une minuterie ou un sablier (eh oui, pourquoi pas ?), vous vous en remettez à un mécanisme extérieur pour dicter le moment de votre pause.

Attendre de l'extérieur un signal de pause a deux conséquences :

1. vous n'avez plus de raison de "penser" à la pause comme quelque chose d'utile pour détendre des crispations et des fatigues qui s'accumulent et donc vous êtes moins à l'écoute des contractions de votre corps et de la baisse de votre attention
2. la deuxième raison est la conséquence de la première mais elle s'applique au retour de la pause. Vous ressentirez bien moins les effets de la détente puisque c'est le mécanisme de cadençage qui vous dirige, pas votre bien-être 

Si vous pratiquez un peu le yoga, vous devenez savoir ou plutôt vous ressentez combien la détente et le bien-être corporel et mental dépend de la propre conscience qu'on en a.

Mieux sentir son corps quand on travaille longtemps à son bureau, sentir ses contractions dues à l'immobilité, la fatigue des yeux qui restent trop figés et le mental qui a besoin de détente, tout cela s'apprend.

Cela s'apprend en faisant des pauses dictées au début par l'horloge qu'on surveille puis par les signes de fatigue qu'on ressent. La pause est d'autant plus bénéfice qu'on ressent à l'inverse un déverrouillage des tensions et crispations d'avant pause.

C'est une espèce de respiration naturelle qu'on fait alors, effort-fatigue baisse de son potentiel --> pause-détente et régénération de ses capacités et ainsi de suite.

Les 20 minutes sont alors respectées, car c'est une mesure assez universellement vérifiée, mais c'est une moyenne. Quelques fois, il convient de s'arrêter plus tôt parce qu'on fatigue un peu plus ou qu'on a terminé une étape de travail. D'autres fois, c'est un peu plus tard.

Bref, on harmonise alors travail-détente en prenant autant de plaisir et en les rendant aussi utiles l'une à l'autre.

Comment les yeux se fatiguent-ils quand nous fixons trop longtemps un écran

Les risques et préjudices des écrans ordinateurs et télévision sont maintenant connus et peuvent être contrés facilement à condition de faire régulièrement quelques exercices simples.

Les smartphones étant consultés plus ponctuellement les risques sont moindres.

Le fait de regarder à une distance fixe fatigue le cristallin parce que la vue reste "bloquée" à cette courte distance.

On oublie aussi de cligner des yeux qui s'assèchent. L'âge accentue cette sècheresse des yeux.

Pause toutes les 20 minutes et 3 mouvements pour détendre et fortifier les yeux

Lors de la pause toutes les 20 minutes :

1er exercice pour humidifier les yeux et assoupir leurs muscles :  les yeux fermés pour les humidifier, faites des rotations des yeux en regardant tout en haut, à gauche, en bas, dans un sens, puis dans l'autre, puis en faisant des huits.

Assouplissez ainsi les muscles de vos yeux pendant environ 20 secondes.

2e exercice pour détendre et muscler le cristallin : allez à la fenêtre et regarder intensément au loin 5 secondes.
Regardez de nouveau 5 secondes votre doigt au bout de votre bras tendu, puis encore des objets à l'horizon. Accélérez progressivement ces va-et-vient.

Si vous n'avez pas de vue par la fenêtre, faites le même exercice en regardant à l'autre bout de la pièce ou vous vous trouvez.

Allez-y progressivement. Si vous n'avez pas l'habitude, ces exercices peuvent être trop intenses si vous les pratiquez en force. Allez-y doucement. Le but est la détente. Pas de se faire mal.

Pour aller plus loin : "Connaissez-vous le yoga des yeux?"

Quels étirements pendant la pause 

Voici une affiche de médecine du travail qui résume par ces quelques dessins les gestes essentiels pour détendre chaque partie du corps concernée par le travail devant un ordinateur.

Rappel des précautions à prendre :

• prenez soin de sa vue : le moindre défaut va être amplifié par l'attention du travail sur écran. Beaucoup de personnes se plaignent des écrans alors que le problème vient de leur vue
  
• clignez des yeux : se concentrer vous fait oublier d'humidifier vos yeux.
  
• positionnez bien votre écran pour éviter les reflets et les contre-jour. Le mieux est de la positionner perpendiculairement à la source de lumière naturelle.
  
• détendez-vous et faites des poses (voir ci-dessus)
  
• aménagez votre poste de travail en étant bien assis (voir ci-dessus)
  
• mettre l'écran à la bonne hauteur pour vos lunettes ou portez des lunettes dites "télévision"

Et vous ?

Comment vous installez-vous devant votre ordinateur ?

Comment combattez-vous les tensions et la fatigue ?

Échangeons nos expériences.

pierre.rene654@gmail.com